子供に必要となる野菜に含まれるミネラルとその働き

子供の成長に必要なミネラルと、野菜について見ていきましょう。

野菜とミネラル

  • カリウム…バナナ・きゅうり・すいか・さといもなど
  • 鉄分…ほうれん草・小松菜・大豆など
  • マグネシウム…おくら・ごぼう・ほうれん草・えんどう豆など
  • カルシウム…ほうれん草・小松菜・かぶ・春菊など
  • 亜鉛…大豆・そら豆・ひよこ豆など
  • マンガン…ショウガ・しそ・バジル・ひよこ豆など

カリウム…バナナ・ほうれん草・さといもなど

カリウムは血圧や神経の働きに関係し、ナトリウム(塩分)と対になって、体の中の水分バランスを調整するミネラルです。

カリウムを含む野菜は様々ありますが、特にキュウリやスイカなどのウリ類に多く含まれます。

鉄分…ほうれん草・小松菜・大豆など

鉄分は酸素を体内に働かせ、筋肉を動かすために重要なミネラルです。鉄分が不足するとだるさやめまい、貧血、イライラなどが起こりやすくなります。特に近年は子供の鉄分不足も問題になっています。

鉄分は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の二種類がありますが、野菜に含まれるのは「非ヘム鉄」です。食物繊維やお茶の渋(タンニン)、カルシウムによって吸収率が下がってしまうので、食べ合わせに注意しましょう。

マグネシウム…おくら・ごぼう・ほうれん草・えんどう豆など

マグネシウムは体の骨や筋肉に存在し、体の中の酵素やホルモンを活性化させる働きがあります。神経や筋肉の働きを助け、細胞の働きを応援してくれるミネラルです。

マグネシウムはカルシウムと共に働くことが多く、吸収する際もカルシウムと共に摂るのがおすすめです。

カルシウム…ほうれん草・小松菜・かぶ・春菊など

カルシウムは骨や歯に必要不可欠なミネラルです。その他、神経や筋肉の働きを助け、出血を止める働きをします。イライラを落ち着かせる精神安定効果もあります。

野菜ではほうれん草や小松菜、かぶ、春菊などに多く含まれています。マグネシウムやリンと共に摂ると効率的な他、有機酸を含むトマトやオレンジなどと食べるのもよい組み合わせです。

亜鉛…大豆・そら豆・ひよこ豆など

亜鉛は細胞の正常な働きに必要なミネラルで、不足すると味覚異常や肌荒れ、脱毛、免疫力の低下などを起こします。また、成長期の発育にも欠かせないミネラルとして有名です。

亜鉛は野菜よりも魚介類や肉類に多く含まれていますが、野菜では豆類に比較的多く含まれています。ビタミンCと相性がよく、吸収率を高める効果が知られています。

マンガン…ショウガ・しそ・バジル・ひよこ豆など

マンガンは骨や皮膚を作るために必要で、神経の働きや成長ホルモンなどに関わるミネラルです。不足すると骨粗鬆症や発育不良、ホルモンバランスの低下などの心配があります。

マンガンはショウガやしそ、バジルといった香味野菜に多く含まれており、うまく料理に生かすことで上手に摂取することが可能です。

塩分過多に注意!

食生活の変化によって、食事に含まれる塩分量が多くなっており、特に子供の塩分過剰摂取が心配されています。塩分が多いとむくみや血圧上昇、腎臓の病気になりやすくなります。

塩分はインスタント食品やファーストフードに多く含まれ、外食は特に塩分過多が心配です。塩分も体に必要ですが、摂り過ぎを予防するためにも、食事の中の塩分量に気を配りたいですね。

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