野菜が嫌いなお子さんを含め、野菜が不足することで欠乏しやすい代表的な栄養を見ていきましょう。

また、記事の後半では、植物に含まれる機能性成分で、第7の栄養素として注目されているファイトケミカル(カルテノイドやポリフェノールなど)についても紹介しています。

マルチビタミンやミネラル等のサプリでは、野菜の栄養を摂りきれない理由も、この記事を読んで貰えると分かります。

野菜嫌いな人が不足しやすい代表的な栄養素

食物繊維

野菜が嫌いでなくても不足しがちな食物繊維。野菜嫌いであれば、なおさら不足しやすい栄養素です。葉野菜や根菜に多く含まれています。そのほか、豆類にも豊富です。

芋や納豆は、不溶性と水溶性の両方を含んでいるうえ、毎日食べやすいのでオススメです。また、朝食や間食でオートミールを食べるのを習慣にすれば、不足を防ぐことが出来ると思います。

ビタミンC

ビタミンCというとレモンというイメージですが、ブロッコリーやピーマン、生キャベツなどにも豊富に含まれています。

野菜が苦手なら果物から摂れるので、ビタミンC含有量の多い、キウイやオレンジ、グレープフルーツなどを意識的に食べると良いと思います。

カルシウム

カルシウムは牛乳を飲んでいれば大丈夫と思いがちですが、意外と不足しやすい栄養素です。その理由は、1日摂取目標が成人で600mgと多いからです。

牛乳100gあたり、約110mgのカルシウムが含有されています。吸収率の問題もあり、単純計算できませんが、牛乳だけで取るなら最低でも600mlは飲まないとなりません。

小松菜や大豆製品、小魚にもカルシウムは豊富です。目標摂取量に到達するためには、乳製品だけに頼らず、大豆や緑黄色野菜などからも摂ることが必要です。

鉄分

レバーに豊富に含まれている鉄分ですが、豆類や小松菜、ほうれん草のほか、貝類にも豊富です。

プルーンに鉄分が多いというイメージもあると思いますが、100g当たりの含有量はドライプルーンで1.0mg。小松菜は2.1mg。納豆で3.3mgです。

毎日レバーや貝を食べるのも難しいと思いますので、野菜が苦手なら豆乳やきなこ、納豆を意識して食べるようにしましょう。

β-カロテン (ビタミンA)

β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAになる栄養素です。ビタミンAが足りなくなればビタミンAに変換され効果を発揮。足りていればβ-カロテンとして働いてくれます。

にんじんやピーマン、かぼちゃといった、代表的な緑黄色野菜に多く含まれています。粘膜や皮膚、免疫機能を保つために必要不可欠な栄養素です。

野菜を食べないと摂れないファイトケミカル

先ほど挙げた栄養素をサプリで補ってあげれば良いのか。というと、そうではありません。

野菜には、ビタミンやミネラルの他、色素成分であるカルテノイドや、ポリフェノールなどの機能性成分(ファイトケミカル)も含有されているため、その栄養は多岐にわたります。

ファイトケミカルの例

リコピン

トマト

血流の改善や生活習慣病、肥満の予防に効果があるとされています。

アントシアニン

なす、黒豆、ブルーベリー、プルーン

目の疲れの改善や、白内障などの眼病の予防。内臓脂肪の蓄積を抑える働きがあります。

アリシン

ニンニク、ねぎ、ニラ

疲労回復や感染症の予防、食欲増進の効果がある

ルテイン

ケール、ほうれん草、ブロッコリー、にんじん、かぼちゃ

抗炎症作用や美肌効果、目の病気に対する効果が期待されています。

ゴマリグナン

ごま

ごまに含まれている抗酸化成分の総称で、セサミンなどが含まれています。肝機能を高めたり、高血圧やガンの予防にも期待されている成分です。

フコキサンチン

昆布、わかめなどの海藻類

糖尿病やメタボの予防等

クロロフィル(葉緑素)

ほうれん草、小松菜、ピーマン、クロレラ

貧血の予防やニキビ改善、腸内の毒素を吸着して排出してくれるなど、様々な健康効果を持つ栄養素です。

上記以外にも、様々なファイトケミカルがあります。

ビタミンサプリでの代替は難しい

このような野菜の機能性成分というのは、近年その重要性が見直され、第7の栄養素として研究が進められているものです。

マルチビタミンやミネラル等のサプリで摂れる栄養成分というのは、代表的な栄養素の一部のみが配合されているだけです。

実際の野菜には、カルテノイドやポリフェノールといったファイトケミカルが含まれているので、サプリで代替できるものではありません。むしろ野菜こそが、超高品質な栄養サプリメントなんです。

健康を考えるなら、野菜で栄養を摂取し、特定のファイトケミカルを目的に合わせてサプリ等で補給するのがベストです。

また、野菜不足を補うのであれば、一部の成分を取り出したビタミン剤ではなく、青汁や野菜ジュースのような食材が原料になっているものを選びましょう。

野菜を食べてくれないお子さんへ

大人であれば、野菜を食べる大切さを知ることで、我慢して食べようという気持ちにもなるかもしれません。しかし、野菜嫌いな子供には、それを理解させるのは難しいのも事実です。

当サイトの解決案としては…

子供が喜ぶ野菜たっぷりメニューで野菜を食べてもらい、豆乳や納豆、きなこなど、大豆製品を食卓に出すようにする。食後のデザートにはフルーツ。

そして、青汁などの栄養補助食品を活用するなどして、不足分を補うようにする。

これでかなり栄養バランスを保てると思います。むしろ、野菜を食べてくれるからと安心しているご家庭よりも、栄養は充足するかもしれません。

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